Vagus siniri tam olarak nedir?
Vagus siniri vücudunuzdaki en uzun sinirdir.
Beyninizi, bağırsaklar (bağırsaklar, mide), kalp ve akciğerler dahil olmak üzere vücuttaki birçok önemli organa bağlar. Aslında “vagus” kelimesi, sinirin vücutta nasıl dolaştığını ve çeşitli organlara nasıl ulaştığını doğru bir şekilde ifade eden Latince’de “gezgin” anlamına gelir. Vagus siniri aynı zamanda parasempatik “dinlen ve sindir” sinir sisteminizin de önemli bir parçasıdır.
Solunumunuzu, sindirim fonksiyonunuzu ve kalp atış hızınızı etkiler ve bunların tümü zihinsel sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Ama asıl dikkat etmeniz gereken şey vagus sinirinizin “tonu”dur.
Vagal ton, vagus sinirinin aktivitesini temsil eden dahili bir biyolojik süreçtir. Vagal tonunuzu artırmak, parasempatik sinir sistemini harekete geçirir ve daha yüksek vagal tonuna sahip olmak, vücudunuzun stres sonrası daha hızlı rahatlayabileceği anlamına gelir.
2010 yılında araştırmacılar, yüksek vagal ton, olumlu duygular ve iyi fiziksel sağlık arasında olumlu bir geri bildirim döngüsü keşfettiler. Başka bir deyişle, vagal tonunuzu ne kadar çok yükseltirseniz, fiziksel ve zihinsel sağlığınız o kadar iyileşir ya da tam tersi . “Vagal yanıt stresi azaltır. Kalp atış hızımızı ve kan basıncımızı düşürür. Beynin belirli bölümlerinin işlevini değiştirir, sindirimi uyarır, rahatladığımızda olan tüm bu şeyler. — Dr. Mladen Golubic, MD, Cleveland Clinic Tıbbi Direktörü İlginç olan şey, çalışmaların vagal tonusun anneden çocuğa geçtiğini bile göstermiş olmasıdır. Hamilelikleri sırasında depresif, endişeli ve öfkeli olan annelerin vagal aktivitesi daha düşüktür. Ve bir kez çocuklarını doğurduklarında, yenidoğan da düşük vagal aktiviteye ve düşük dopamin ve serotonin seviyelerine sahiptir .Vagal tonunuz, kalp atış hızınız, solunum hızınız ve kalp atış hızı değişkenliğiniz (HRV) gibi belirli biyolojik süreçleri izleyerek ölçülebilir.
Kalp atış hızı değişkenliğiniz (HRV) yüksek olduğunda, vagal tonunuz da yüksektir. Vagal tonunuz düşükse endişelenmeyin – vagus sinirinizi uyararak artırmak için adımlar atabilirsiniz. Bu, beyninizin ve akıl hastalığınızın duygusal ve fizyolojik semptomlarına daha etkili bir şekilde yanıt vermenizi sağlayacaktır. Tedaviye dirençli depresyonu olan kişiler için FDA, vagus sinirini periyodik olarak uyaran cerrahi olarak yerleştirilmiş bir cihazı bile onayladı.
Ama o yoldan gitmeye gerek yok. Bu adımları takip ederek doğal olarak vagus sinir stimülasyonunun faydalarından yararlanabilirsiniz.
- Soğuğa Maruz Kalma
Akut soğuğa maruz kalmanın vagus sinirini aktive ettiği ve vagus siniri yolları yoluyla kolinerjik nöronları aktive ettiği gösterilmiştir. Araştırmacılar ayrıca kendinizi düzenli olarak soğuğa maruz bırakmanın sempatik “savaş ya da kaç” tepkinizi azaltabileceğini ve vagus siniri yoluyla parasempatik aktiviteyi artırabileceğini bulmuşlardır . Sık sık soğuk duş alırım ve soğuk havalarda minimum kıyafetle dışarı çıkarım. Bir sonraki duşunuzu en az 30 saniye soğuk suyla bitirmeyi deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün. Ardından, daha uzun sürelere kadar çalışın. Yüzünüzü buz gibi soğuk suya sokarak da kendinizi rahatlatabilirsiniz.
- Derin ve Yavaş Nefes
Derin ve Yavaş Nefes vagus sinirinizi uyarmanın başka bir yoludur. Vagus sinirini harekete geçirerek kaygıyı azalttığı ve parasempatik sistemi arttırdığı gösterilmiştir. Çoğu insan her dakika yaklaşık 10 ila 14 nefes alır. Bir dakika boyunca yaklaşık 6 nefes almak stresi azaltmak için harika bir yoldur. Diyaframdan derin nefes almalısınız. Bunu yaptığınızda, mideniz dışa doğru genişlemelidir. Nefesiniz uzun ve yavaş olmalıdır. Bu, vagus sinirini uyarmanın ve bir gevşeme durumuna ulaşmanın anahtarıdır.
- Şarkı Söyleme, Mırıldanma, Şarkı Söyleme ve Gargara Vagus siniri
ses tellerinize ve boğazınızın arkasındaki kaslara bağlıdır. Şarkı söylemek, mırıldanmak, ilahi söylemek ve gargara yapmak bu kasları harekete geçirebilir ve vagus sinirinizi uyarabilir. Bunun da kalp hızı değişkenliğini ve vagal tonusu arttırdığı gösterilmiştir. Suyu yutmadan önce sık sık gargara yaparım.
- Probiyotikler
Bağırsak bakterilerinin vagus sinirini etkileyerek beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği araştırmacılar için giderek daha açık hale geliyor . Bir çalışmada hayvanlara probiyotik Lactobacillus Rhamnosus verildi ve araştırmacılar beyinlerindeki GABA reseptörlerinde olumlu değişiklikler, stres hormonlarında azalma ve daha az depresyon ve anksiyete benzeri davranışlar buldular. Araştırmacılar ayrıca bağırsak ve beyin arasındaki bu faydalı değişikliklerin vagus siniri tarafından kolaylaştırıldığı sonucuna vardılar. Diğer farelerde vagus siniri çıkarıldığında, Lactobacillus Rhamnosus’un sindirim sistemlerine eklenmesi kaygıyı, stresi azaltmada ve ruh halini iyileştirmede başarısız oldu . Başka bir çalışma, probiyotik Bifidobacterium Longum’un vagus siniri yoluyla hareket ederek farelerde kaygı benzeri davranışı normalleştirdiğini buldu
- Meditasyon
Meditasyon vagus sinirini uyarabilir ve vagal tonusu artırabilir. Araştırmalar, meditasyonun vagal tonu ve olumlu duyguları artırdığını ve kendinize karşı iyi niyet duygularını geliştirdiğini gösteriyor. Başka bir çalışma, meditasyonun sempatik “savaş ya da kaç” aktivitesini azalttığını ve vagal modülasyonu artırdığını buldu .
- Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun kendi üretemediği temel yağlardır. Esas olarak balıklarda bulunurlar ve beyninizin ve sinir sisteminizin normal elektriksel işleyişi için gereklidirler. Beyin ve ruh sağlığı için çok kritik oldukları ve sağlığın pek çok yönünü etkilediği için gönderilerimin çoğunda sıklıkla yer alırlar. İnsanların bağımlılığın üstesinden gelmesine, “sızdıran bir beyni” onarmasına ve hatta bilişsel gerilemeyi tersine çevirmesine yardımcı oldukları gösterilmiştir. Ancak araştırmacılar, omega-3 yağ asitlerinin vagal tonusu ve vagal aktiviteyi arttırdığını da keşfettiler. Çalışmalar, kalp atış hızını azalttıklarını ve kalp atış hızı değişkenliğini artırdıklarını göstermiştir, bu da muhtemelen vagus sinirini uyardıkları anlamına gelir. Yüksek balık tüketimi de “artan vagal aktivite ve parasempatik baskınlık” ile ilişkilidir.
- Egzersiz
Egzersizin beyninizin büyüme hormonunu nasıl artırdığını, beyninizin mitokondrisini desteklediğini ve bilişsel gerilemeyi tersine çevirmeye nasıl yardımcı olduğunu daha önce tartışmıştım. Ancak aynı zamanda, yararlı beyin ve zihinsel sağlık etkilerini açıklayabilecek vagus sinirini uyardığı da gösterilmiştir . Birçok beyin sağlığı uzmanı, optimal beyin sağlığı için egzersizi bir numaralı tavsiye olarak önermektedir.
Mümkün olduğunca yürüyün (ideal olarak her gün 30-60 dakika) Yürüyüş, halter ve sprint en iyi egzersiz biçimleridir, ancak zevk aldığınız bir spor veya egzersiz rutini seçmelisiniz, böylece ona tutarlı bir şekilde bağlı kalabilirsiniz.
- Masaj Araştırmaları
Masajların vagus sinirini uyarabildiğini, vagal aktiviteyi ve vagal tonusu artırabildiğini göstermektedir . Vagus siniri vücudun belirli bölgelerine masaj yapılarak da uyarılabilir. Ayak masajlarının (refleksoloji) vagal modülasyonu ve kalp hızı değişkenliğini arttırdığı ve “dövüş ya da kaç” sempatik tepkisini azalttığı gösterilmiştir. Boğazınızın sağ tarafına yakın bir bölge olan karotis sinüse masaj yapmak, nöbetleri azaltmak için vagus sinirini de uyarabilir .
- Sosyalleşme ve Gülme
Sosyalleşmenin ve gülmenin vücudunuzun ana stres hormonunu nasıl azaltabileceğinden daha önce bahsetmiştim. Ve şimdi muhtemelen bunu vagus sinirini uyararak yapıyorlar. Araştırmacılar, olumlu sosyal bağlantılar üzerine düşünmenin vagal tonu geliştirdiğini ve olumlu duyguları artırdığını keşfettiler. Kahkahaların kalp atış hızı değişkenliğini arttırdığı ve ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir. Ve vagus siniri uyarımı sıklıkla yan etki olarak gülmeye yol açar, bu da onların bağlantılı olduklarını ve birbirlerini etkilediklerini düşündürür. Bu yüzden tavsiyem, arkadaşlarınızla mümkün olduğunca takılmak ve gülmek.
Sonuç Bedeniniz ve zihniniz tarafından kontrol edilmek zorunda değilsiniz. Onlara söyleme gücünüz var. Vagus sinirini uyararak, şapkanıza yapmanız gereken bir mesaj gönderebilirsiniz. Vücudun rahatlaması ve ruh hali, esenlik ve dayanıklılıkta uzun vadeli gelişmelere yol açması gereken zaman. Vagal tonumu arttırmak, aşırıya kaçmamı sağladı.
KAYNAKLAR
- https://www.realwayoflife.com/en/2019/08/14/7-ways-to-stimulate-our-vagus-nerve-improve-our-emotional-responses-relationship-skills-and-favour-change/
- https://www.researchgate.net/figure/Vagus-Nerve-Stimulation-24_fig8_322992933